Zsír

A zsírok szerepe a táplálkozásban

A zsírok energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára, segítik a zsírban oldodó vitaminok feszívódását, a testhőmérsékletet állandó szinten tartják, szerepet játszanak a sejthártya felépítésében. A bevitt energia 15 – 30%-ának zsírnak kell lennie (aktív emberek számára).

Mik a zsírok?

Minden zsír különböző trigliceridek elegye. A zsírsavak három csoportba sorolhatók a felépítésük alapján: telített, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen.

Telített zsírsavak: minden szénatomhoz kapcsolódik egy hidrogénatom  🙂 … azok a zsírok, melyekben nagy a telítettség aránya, szobahőmérsékleten kemények és főleg állati zsírból származnak (vaj, zsír). Ezek megtalálhatóak a kétszersültekben, kekszekben egyaránt…  😕 Az állati zsírokra alternatíva a kókuszolaj vagy pálmaolaj. Ajánlatos a teljes kalóriabevitelnek csak 10%-át felvenni ebből a típusú zsírsavból.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak: kevesebb hidrogén kapcsolódik 🙂 … szobahőmérsékleten folyékony, hidegben megszilárdul. Ilyen az olivaolaj, repceolaj… de a földimogyoró, a mogyoró, a mandulaolaj is ide tartozik. Nem hagyható ki az avokádó, a dió sem.

Többszörösen telítetlen zsírsavak: a legkevesebb hidrogént tartalmazza, a szénláncban kettő vagy több kettős kötés… Ezek az olajok folyékonyak mind szoba hőmérsékleten, mind hidegben. Ezeknek a zsíroknak az alcsoportja az esszenciális zsírsavak, melyeket a szervezetünk nem tud előállítani. Két csoportja van: omega 3, és omega 6. Mindkettőre szüksége van a szervezetnek, de meg kell lennie az egyensúlynak. Sajnos az emberek többsége hajlamosabb csupán az omega 6 bevitelére, míg omega 3-ból hiányt szenved.

Transzzsírsavak: hagyjuk a kémiát… feldolgozás során a folyékony olaj zsírrá szilárdul… ilyen zsírokat és olajokat találhatunk nagyon sok ételben. Pl.: sütemények, margarin, kétszersültek, kekszek. Nem szabad, hogy a teljes kalóriabevitel 2%-át elérje a transzzsírsav mennyisége. Ez kb. napi 5 g.  😐

Tehát: 💡

A zsírbevitel nagy részét telítetlen zsírsavakból szükséges fedezni, a telített és a transzzsírsavakat a minimumszinten kell tartani. Minél nagyobb hangsúlyt kell fektetni arra, hogy az omega 3 zsírsav aránya magasabb legyen, mint az omega 6.